Treino com Intervalos de Alta Intensidade

Leandrinho tem história com a bicicleta

Enquanto estudava no colégio Apoio me lembro bem que quando o relógio chegava perto das 9:40 da manhã uma ânsia tomava conta da minha mente. Era o intervalo que se aproximava, era hora de jogar basquete. Foi meu terceiro ou quarto esporte favorito, durou bastante tempo no topo da lista. Até por que sou alto e, principalmente, jogava bem, muito melhor que o obrigatório futebol. Nadei por um tempo também, mas não tem chance nenhuma de tentar o triatlo. É insano e eu não gosto de correr.

Mas em cima da bicicleta a única ânsia que você irá sentir nesse tipo de treino de alta intensidade e curta duração é a ânsia de vômito. O treino é curto, porém é feito pra doer. O objetivo é um só: ser mais rápido.

Treino intervalado tem que ficar com essa cara. Foto: Bettiniphoto

Estudos indicam que treinos intervalados alta intensidade e curta duração são muito melhores que longos pedais monótonos. Na Noruega uma pesquisa da Universidade de Lillehammer contou com 16 ciclistas em um programa de 10 semanas separando-os em dois grupos. O grupo que fez o treino com intervalos curtos teve uma melhora de 8.7% na força aeróbica, 8,5% na força máxima sustentável e 12% de força no segundo limiar de lactato (o ponto que o lactato rapidamente se acumula nos músculos te fazendo diminuir de intensidade). Um segundo estudo na Austrália, na Universidade de Queensland, dessa vez com apenas um atleta, registrou o aumento de 10% na força máxima e um aumento de 3 pontos no VO2MAX com o mesmo tipo de exercício.

Notem que os ganhos ficam em torno de 10%. Não faça que nem um certo ciclista sério que toma suco de beterraba uma vez antes de pedalar e se sente o Contador candango. Aliás, os planos de treinamento têm várias semanas de duração, tenham mais paciência que eu!

A máquina

Existiu um tempo, não muito distante, que foi chamado de a Era das Invenções. Aconteceu mais ou menos entre o final do século 19 e início do 20. Existem várias explicações para o ocorrido, a maior delas é a necessidade. "A necessidade é a Mãe das invenções" dizem. Hoje somos pródigos em inventar necessidades. É bem comum pensar "véi, como eu vivi tanto tempo sem isso!". Não sou absolutamente contra as inovações, acho que fazer das bicicletas de pista, vulgo "fixas", bicis de rua em nome da "simplicidade e facilidade" uma estupidez. A catraca é uma invenção miseravelmente simples, aceitem fixeiros.

Mas aí alguém inventou (desinventou) isso:

Não vou dissertar sobre a imagem ciclista lavadora de roupas ser uma mulher. Vai estender muito o texto. Qual a chance de perder uma hora de sol pra pedalar em cima de uma lavadora de roupas? Minha máquina de lavar tem programas de 2 horas de lavagem, fico imaginando eu pedalando em cima desse negócio e lendo avisos motivacionais do tipo: "Força, faltam 2 enxagues e uma centrifugação!", ou talvez " centrifugação a 1200 rpm em 2 minutos, se prepare!", é Sufferest da quebrada da soleira! Talvez isso melhore a eficiência da ergométrica como suporte de roupa suja, no máximo. Ainda não vivemos uma crise total de abastecimento de energia para tal invenção. Os marqueteiros vão ter que se esforçar muito pra inventar essa necessidade!

Essa notícia eu vi lá na página do Pedal.com.br

Livre estou, livre estou!

Você quer brincar na neve? Um boneco quer fazer, você podia me ouvir, a porta abrir, eu quero só te ver! Se você também é pai e participa da vida das crias, provavelmente você leu essa primeira linha no ritmo e com a voz da Anna. Quem nunca cantou em voz alta no carro com uma Anna ou uma Elsa sentada na cadeirinha no banco de trás não vai entender lhufas. A animação em si é boa, sério. Não tem mocinha frágil esperando príncipe encantado, tem trolls e se passa em algum fiorde nórdico. Infelizmente a trilha sonora não é feita por bandas de Black Metal da região, nada é perfeito... Não tenho a intenção de fazer ninguém assistir antes do tempo, ou seja, antes dos filhos terem idade pra ver filmes. Até por que minha filha velha mesmo sem ter visto o filme, já cantava "livistô".

Sendo ciclista, pai e com um fraco pra comprar coisas relacionadas a bicicletas, obviamente as suas filhas ou filhos (ou possíveis filhas) terão uma bici de equilíbrio. Não existe jeito melhor de ensinar as pequenas a pedalar. Rodinhas? Lixo! É como tentar jogar bola com os braços amarrados. Se imagine fazendo uma curva sem poder inclinar a bicicleta. Foi assim que eu aprendi a pedalar, provavelmente todos leitores desde blog também, ninguém morreu, ninguém ficou traumatizado, mas se errar é humano, insistir no erro é burrice. Superem as tradições e vamos à tal bicicleta de equilíbrio.

Bonita, pero...

Esta é a primeira bicicleta da minha filha mais velha, é feita em compensado naval, pesa 4,5 quilos (abaixo do limite da UCI) com aro 12. Aqui vai uma dica importantíssima: nós compramos pela internet e abrimos a caixa todos juntos, obviamente foi empolgação geral, porém a roda traseira estava empenada. Já tinha rolado a mágica do presente novo e nem tentei convencê-la de que teríamos que devolver o brinquedo novo por um defeito. Até hoje a roda está empenada e funcionando. É bem feio de ver, mas segue cumprindo a função. Abram a caixa antes de entregar se vier pelo correio. A bicicleta em si não é tão boa quanto o filme. A roda veio com problema. O guidom é de madeira e pintado de preto, logo ele pintará todas as paredes onde ele tocar, e tocará com força nas paredes brancas. As rodas são freadas, dá pra aliviar um pouco da pressão dos parafusos e liberar o movimento, mas nunca será um rolamento cerâmico. Nos primeiros passos ajuda muito, velocidade não é importante neste momento.

A porcaria da roda torta

A bici é bonita, tem o apelo "natureba" por ser de madeira, cumpre a função de ensinar a andar de bicicleta e, principalmente, minha filha adora. Mas pisaram feio na bola quando mandaram a bici com defeito. As chances de eu recomendar para outras pessoas a mesma marca zeraram.

Quase roubo

Olha o que o Facebook mandou de lembrança esses dias. Tem 1 ano que tentaram levar minha bici querida. Fica o alerta pro pelotão!

Hoje tive uma experiencia muito desagradável enquanto pedalava. Fui seguido por um Clio Branco, do modelo novo (ainda tenho anotada a placa). Só consegui ver 2 homens dentro do carro. Começaram a me perseguir um quilometro antes do balão do Paranoá. Passaram a primeira vez muio perto de mim no mesmo sentido, nesse momento achei que era só um idiota ao volante. Mas alguns metros depois atravessaram a pista quase causando um acidente para voltar no sentido contrário. Nessa volta pude ver os dois dentro do carro prestando muita atenção na bicicleta. Como já estava chegando no final da subida e o trecho tem alguns quebra molas, me distanciei deles. Desci até a barragem e fiquei de olho pra ver se estavam voltando. No primeiro terço da subida para a ermida eles me passaram novamente, sem parar por causa da mureta que divide a ciclovia da pista e do trânsito pesado na hora. Lá no final da subida, próximo ao ponto de ônibus o carro estava parado com os dois dentro do carro. Atravessei o trânsito para a contra-mão e subi na direção da portaria do condomínio do lago sul o mais rápido que consegui, sempre de olho pra ver se iram me seguir de novo. Eles demoraram muito a atravessar as duas pistas e vieram rápido até próximo a portaria, só que já estava perto demais para tentarem uma abordagem. Passei direto pelas cancelas sem olhar pra trás. O carro manobrou na lateral da pista e foi embora. Logo voltei pra conversar com o porteiro.

Evitem o trajeto sozinhos!

Liguei pra polícia, fiz denuncia passando o número da placa lá mesmo. Alguns amigos que leram o alerta repassaram para outros amigos policiais, mas não sei qual foi resultado. Hoje só passo por lá com pelotão. Pior que era um dos lugares que eu mais gostava de pedalar... Não mais.

15 coisas que todo ciclista ama

1 Pedalando com vento nas coisas

Pedalar com vento nas costas faz você se sentir imbatível, parece que suas pernas e pulmões ficaram fortes na noite. Muito, muito ocasionalmente o vento irá mudar de direção durante o pedal e você terá vento nas costas na ida e na volta. Nesses dias você se sentirá como Eddy Merckx

2 Chegando no topo

Mesmo se você ama as subidas, tem alguma coisa em alcançar o topo que te dá uma força extra. Não interessa se é o Alpe d'Huex ou uma ponte, é um trabalho bem feito.

3 Deixando amigos pra trás

O fato de serem seu amigos anima mais a deixa-los pra trás

4 Sinais verdes
Lembra daquele dia que todas as sinaleiras que você passou estavam verdes? Não? É por que isso nunca aconteceu. Um dia vai e aí sua vida estará completa.

5 França
Sim, o ciclismo poder ser bom onde você mora, mas a França é o ouro. O Tour, é claro, os Alpes, Pirineus, Paris-Roubaix... Pense que ainda tem a Itália por perto também. E a Bélgica.

6 Roupas novas

Sim, você tem as suas velhas favoritas, mas você quase nunca pode ter muitas coisas novas. Não me culpe, eu não inventei o capitalismo.

7 Coisas Leves

Não interessa quantas vezes te falem que ser aerodinâmico é mais importante que se livrar de poucas gramas, um kit leve sempre coloca um sorriso no seu rosto. Isso se aplica ao quadro, guidom, rodas, sapatilhas, corpo... Quase tudo, de fato.

8 Uma bici limpa

Bicicletas limpas são mais rápidas. Bem, devem ser. Certamente elas parecem mais rápidas. Por outro lado, bicicleta suja mostra que você tem pedalado muito. Confuso...

9 O som do freehub

Alguns freehubs soam tão bem que você tem que parar de pedalar e o ouvir o barulhinho deles de vez em quando. Não por muito tempo, né? 

10 Tentar uma nova rota e ela funcionar
Eu acho que essa rua vai se juntar à uma outra que eu conheço. Eu tento e elas se encontram. Aha! Me chame Mr. Garmin!

11 Fita de Guidom nova

Todas as bicicletas de estrada podem ser melhoradas pela a aplicação de novas fitas. Fato.

12 Batendo outros ciclistas à partir do sinal
Não é uma final olímpica, mas toda vitória conta. Você é o "Le Patron" até o próximo sinal.

13 Recordes pessoais
Até o menos competitivo ciclista gosta de bater seus tempos do ponto A ao ponto B. Melhorar seu recorde pessoal por 1 segundo já te faz sentir brilhante, perder por 1 segundo te faz um lixo, mesmo sendo uma diferença de 2 segundos. É assim q funciona.

14 Café e Bolo

São essenciais.

15 Banho pós pedal
Quanto mais dolorido, melhor fica

Texto original em inglês em: Road.cc
Autor:

Mat Brett

O Curioso Caso do Celular Perdido

Este é um causo acontecido domingo pela manhã com um grande amigo ciclista daqui de Brasília, Márcio Destro. Como todo aviador é um excelente contador de histórias.

O Curioso Caso do Celular Perdido

Tudo começou ao término de um treino de bicicleta, acompanhando o “Pelotão B” no Lago Sul. Como de costume, paramos no Posto do Ciclista (próximo ao CNPQ) para reabastecer as caramanholas e bater um papo rápido com os companheiros, depois seguindo de bicicleta para casa, em Águas Claras.Aconteceu, então, após cerca de 7km rodados, na altura do Núcleo Bandeirante, metade do caminho para o destino, de perceber que o celular já não se encontrava mais no bolso traseiro da camisa de ciclista.Neste mundo conectado, preciso compartilhar que me senti como um náufrago naquele exato momento, tal como Tom Hanks! Passando pela minha cabeça onde, possivelmente, teria o bendito sido perdido...Lembrei-me de que havia mexido no bolso da camisa ao término do pedal, no Posto do Ciclista, assim o mesmo poderia ter caído e alguém o recolheria por ali.Assim, resolvi pegar o primeiro retorno para testar esta hipótese.De imediato, ao avistar um posto de gasolina, também me veio a idéia de pedir a um frentista para ligar para o meu celular e ressarcir-lhe o custo da chamada.Quando parei junto ao posto Shell, no Núcleo Bandeirante, conheci o Carlos, que realizou prontamente a chamada para o meu celular quando expliquei-lhe o ocorrido. Mas o celular tocou até cair na caixa postal...Meio desapontado, agradeci ao Carlos e segui caminho para testar a minha hipótese.Com as pernas cansadas, retornei ao posto do Ciclista tentando observar se o bendito não estava caído no trajeto. Mas não foi avistado até minha chegada ao posto.Em lá chegando, perguntei a duas frentistas e a uma atendente na loja de conveniência se haviam encontrado um celular caído por ali, mas a resposta foi negativa.Mais uma vez desapontado, agora pela minha hipótese estar se esvaindo pelo ar, resolvi fazer o trajeto do treino, no sentido contrário, para tentar encontrar o bendito.Logo no início avistei um telefone público e resolvi tentar ligar a cobrar para o celular, assim como para minha esposa. Mas o telefone estava com defeito.Pensei comigo, hoje não é o meu dia!Desisti da idéia de fazer o caminho inverso ao do treino e voltei ao posto do ciclista.Ao avistar ali vários companheiros ciclistas, tentei encontrar um conhecido, mas novamente não tive sorte.Resolvi, então, abordar um deles. E assim conheci o Brian, com sotaque estrangeiro, talvez inglês, o qual prontamente me emprestou o seu celular assim que lhe contei o ocorrido.Liguei para o meu celular, mas caiu novamente na caixa postal.Pedi ao Brian para tentar mais uma vez e que esta seria a última tentativa. A expectativa já era de insucesso, tendo em vista o pequeno histórico supracitado. Assim, o telefone tocou até o momento que eu já imaginava estar próximo de entrar na caixa postal, quando alguém atendeu!Neste momento me deu um branco, pois não estava esperando que isso acontecesse. Após um instante, falei que era o dono do celular e acabei conhecendo por telefone o Alex, que o havia encontrado próximo à floricultura, na metade do caminho entre o Posto do Ciclista e o Núcleo Bandeirante.Combinamos, então, de nos encontrar no mesmo posto que conheci o Carlos, frentista, pois o Alex morava bem próximo.Ao encerrar a ligação, agradeci ao Brian pelo favor e lhe ofereci reembolso pelo custo da chamada. Ele então respondeu que os ciclistas se ajudam e que ele já havia inclusive ganhado equipamento de um ciclista. Insisti para lhe ressarcir, mas ele recusou veementemente.Após nos despedirmos, segui pedalando para o posto do Carlos, agora sentindo-me mais tranquilo.Após 15 minutos de pedalada, encontrei o Carlos e ele me disse que o Alex ligou de volta pouco tempo depois que tentei a primeira chamada, para dizer que estava com o telefone. Assim, pedi ao Carlos para avisar ao Alex que eu o estava esperando. Tentei ressarcir ao Carlos o custo da chamada, mas ele fez exatamente como o Brian, recusou veementemente. Como ele não quiz aceitar de forma alguma, informei-o que deixaria pago um refrigerante na loja de conveniência, o que seria algo simbólico pelo meu agradecimento. Ele apenas sorriu!Feito isto, 5 minutos depois aparece o Alex pedalando sua Montain Bike e assim nos conhecemos pessoalmente.Ele estava fazendo um treino de corrida quando encontrou o celular caído na pista e, aparentemente, um veículo tinha passado sobre ele, pois estava com o vidro todo trincado. Para minha sorte, havia instalado uma película de vidro temperado de proteção e uma capinha de silicone, sendo que somente a película havia se despedaçado. O celular estava intacto, funcionando e uma boa alma o havia trazido de volta! Naquele momento não era mais um náufrago, estava de volta à civilização!O Alex me informou que havia acessado o celular para passar mensagem via WhatsApp ao primeiro contato que viu, o também ciclista Lucas Albuquerque, informando que estava de posse do celular. Assim, o Lucas repassou a mensagem para o Bruno (ciclista!) que é meu vizinho, o qual prontamente veio até meu prédio informar a minha esposa.Enquanto isto, eu estava alheio a estes desdobramentos e apenas tentei mais uma vez ressarcir o trabalho e o tempo que o Alex teve que dispor para me retornar o celular. Mais uma vez ouvi que não era necessário...O Alex apenas me disse que não era transtorno algum, pois gostaria que fizessem o mesmo por ele! Seu irmão é ciclista!Agradeci exultante seu gesto e assim nos despedimos.Pensei em ligar para casa, mas resolvi não preocupar minha esposa, imaginando que ela não sabia de nada do ocorrido, deixando para contar tudo quando chegasse. Assim passei uma mensagem ao Lucas Albuquerque informando que tudo estava resolvido.Segui rumo a Águas Claras, meu reduto, curtindo o final do treino de domingo, quando a cerca de um quilômetro para a chegada em casa, eis que percebo o pneu traseiro furado, mas com um resquício de ar, pois estava esvaziando lentamente. Pensei comigo, depois de tudo isto que aconteceu, este pneu não vai me deixar na mão até meu porto seguro. Acelerei o passo e percebi o aro tocando o chão quando faltava cerca de 50m para meu destino. Mais uma vez estava salvo!Ao chegar na garagem do prédio, encontro a Marinalva, zeladora. Com um sorriso, dei-lhe bom dia e recebi como resposta: “Seu márcio, encontraram o seu celular!”Esta me surpreendeu!Ela então me falou que um rapaz (Bruno) havia informado a minha esposa que encontraram o celular.Contei-lhe sucintamente a história e subi para minha casa, para contar novamente para minha esposa, com mais detalhes.E por isto resolvi escrever, para contar mais uma vez os detalhes de como estes pequenos gestos, de pessoas que encontramos ao acaso, nos trazem uma sensação de que sempre há esperança, mesmo quando imaginamos o pior.Assim, vários ciclistas, um corredor, um frentista e uma zeladora me mostraram que se importam comigo, sendo que boa parte deles nunca haviam sequer me visto!Isto julgo importante compartilhar!

Muito figura o Márcio! Aqui minha pequena parte nessa longa jornada: Domingo 8 horas da manhã recebo uma mensagem do Márcio (que não era ele, era o Alex) via whats up dizendo que tinham encontrado o telefone "do seu amigo" semi-destruído no rua. Casa com duas crianças com fome pela manhã é um teste de sanidade mental e auto controle e ainda tinha mais essa pra desenrolar. Fiquei com medo de ser um golpe no primeiro momento, mas um dia antes eu quase tinha perdido minha "carteira" do mesmo jeito. Mandei mensagem pro Bruno que poderia estar no mesmo pelotão que o Márcio ou avisar pra esposa, depois do pedal, onde o telefone estava. Mas deu nessa história toda que vocês leram aí em cima!

Serra do rio do rastro

Já escrevi por aqui que eu gosto de velocidade, descer o eixão sul a 40km/h é muito bom. Mas quando vejo imagens como essas...:

Essa é SC-390 a estrada da Serra do Rio do Rastro. Possivelmente a estrada mais linda, fantástica, magnífica do Brasil! Ainda não fui até lá de bicicleta, mas sempre que passava sobre a serra voando, ficava com a testa colada na janela procurando a estrada. E quando a encontrava por entre a nuvens fazia vários planos de subir essa belezura. São 15 quilômetros de percurso pra frente e mil metros pra cima com uma média de 6% de inclinação. A história da estrada começa em 1870 quando os habitantes da parte alta da serra precisavam de um caminho até o porto de Laguna. Mais de 100 anos depois a estrada foi pavimentada. Hoje é o paraíso pra quem gosta de subir ladeiras sérias. Ah, um dia...

carros para ciclistas

Seita Maradona

Estava pensando em uma lista de atividades que não se precisa ser fanático pra fazer parte do ecossistema de adeptos. A primeira coisa que lembrei foi que eu sou péssimo em fazer listas, minha esposa tem várias delas a pronta entrega, sempre fico abismado com isso. Na verdade quando nos conhecemos ela me perguntou qual era minha fruta favorita e eu tive que pensar um pouco pra responder.

O baba (fala-se bába. Mais conhecido como futebol, pelada, rachão, fora da Bahia) tem ativismo, não é só ir até o campo marcado e jogar, tem o ritual de marcação, do pré jogo, coletes dos casados e dos solteiros, tamanhos de barrigas entre outros. O pós sempre envolve vários litros de cerveja e sprays analgésicos. É quase uma seita. Jogadores de videogames são ativistas. Eles raramente se encontram, raramente saem de casa, na verdade. Raramente fazem outra coisa, sendo bem sincero. Só saem à luz nos eventos de fantasias ou festas no campus. São quase uma seita. Nós ciclistas não somos muito diferentes. Nos dividimos em várias seitas com alguma intercessão. Um ramo do qual eu não faço parte, é o dos odiadores de carros. Eu gosto de carros. E daqueles que produzem muito watts. 

Civic Tourer. Para ciclistas sem filhos.

Mas a intercessão entre ciclistas e carros é algo terrivelmente difícil pra um assalariado por aqui, bicicletas e carros são muito caros. Carros que cabem bicicletas dentro ou são as terríveis Suvs ou são peruas. Infelizmente o gosto do freguês aqui é pelos utilitários esportivos. 90% desses troços vendidos aqui não são utilitários nem esportivos. São apenas uma pilha alta de metal e plástico queimadoras de grandes reservas de petróleo que derretem ao entrarem em contato com lama de verdade. Ter uma bicicleta bem guardada dentro do carro é uma tranquilidade! E nem todo suv comporta uma bicicleta, vai entender. Tive um sedã enorme em que o porta malas cabia um carrinho de bebê, a bicicleta (quadro e rodas separados) e caso necessário um bote inflável. Hoje tenho um outro carro magnífico mas a bicicleta tem que ir do lado de fora. É tenso, passo em quebra molas olhando pelo retrovisor. Parar em qualquer lugar que não seja em casa é mais tenso ainda. 

Team Sky Ford Fusion. Aqui não...

Vejo as grandes voltas e babo em todos os carros das equipes e fico triste por não ter um quarenta e oito avos daquelas maravilhosas peruas por aqui. Montadoras, menos suvs e mais peruas!!!

Leis, estúpidas

Eu adoro esse tipo de notícia: "Essa é a lei para ciclistas mais maluca já proposta?" Adoro por que é uma coisa completamente estúpida que foi inteiramente pensada por "estadosunidenses" para eles mesmos. Não, eu não sádico, não me divirto com a desgraça dos outros, ainda mais quando são ciclistas! Eu acredito que alguns milhões de anos de evolução nos deram cérebros completamente funcionais com mais utilidade do que um simples apoio para capacete ou para separar as orelhas, apesar de que algumas pessoas acharem que o UFC é um evento esportivo. Mesmo assim acho que a humanidade, aos trancos e barrancos, consegue ser mais inteligente que estúpida. Sempre uso esse tipo de fato pra terminar conversinhas vira-latas. Isso eu gosto! 

Um projeto de lei da Dakota do Sul (1073) tenta emplacar a seguinte regra: "Se um carro se aproxima de um ciclista dentro de uma zona onde é proibida a ultrapassagem em uma estrada com acostamento de menos de 1 metro, o ciclista deverá parar e tirar a bicicleta da via e permitir que o veículo mais rápido o ultrapasse"... Isso mesmo, descer da bicicleta mais vezes que a turma que coloca o instagram acima do Strava. O carro terá que parar pra esperar o ciclista sair da estrada? Se, durante uma subida, eu estiver mais rápido que um caminhão, vale também? Já pensou se dois ciclistas com características diferentes, um sobe bem e outro dá um passo bom no plano ou fazendo treino intervalados, sendo que quando um estiver fazendo força o outro estiver no descanso ou ainda um revezamento no vento forte... Os dois vão ter que sair da estrada andando o tempo todo?

Todos "Anda"

Espero que a não deixem essa proposta passe adiante. Pense numa idéia boba, diriam no ceará!

Tempo, ou a falta dele.

Finalmente de volta a Brasília! Na verdade tem uns 3 dias, mas até agora não tinha conseguido parar na frente do PC, mesmo este estando ligado desde às 10 da manhã de hoje. Férias de Pai é assim, fica a dica pra quem ainda não tem filhas!

Voltarei com a programação normal.